Hãy bỏ những chế độ ăn kiêng mệt mỏi và tập luyện chăm chỉ vào khung phía sau, vì hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết cách giảm cân mà không tốn diện tích và những bài tập luyện sát thủ trong phòng tập thể hình.
5 quy tắc bạn cần học trong 30 ngày này
- Bạn cần tiêu thụ 1, 5-2 lít nước mỗi ngày. Trà, cà phê và đồ uống khác không được tính, vì vậy gian lận sẽ không hoạt động. Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu mỗi sáng với một cốc nước chanh.
- Đồ ăn nhanh, bánh mì, đồ ngọt? Quên chuyện đó đi, hãy ăn trái cây hoặc các món salad, điều này sẽ mang lại lợi ích rất nhiều cho bạn. Nếu bạn muốn thứ gì đó ngọt ngào, hãy thưởng thức một miếng sô cô la đen. Để tránh hành hạ bản thân khi đi chợ, bạn chỉ cần nhớ ăn trước khi rời đi.
- Bạn nên ăn thức ăn theo lịch trình, cùng một lúc. Bạn cũng nên ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính. Vì vậy, cơ thể của bạn sẽ bình tĩnh, và bạn có thể tăng tốc độ trao đổi chất và không cảm thấy đói.
- Giao thông. Bạn phải di chuyển. Đi bộ, đi bộ đến cơ quan hoặc đi thang cuốn lên.
- Hãy nhớ rằng bạn không nên nghĩ rằng bạn đã đạt được số cân nặng mong muốn. Hãy tưởng tượng rằng dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục đã là một phần trong lối sống của bạn. Hãy tận hưởng cuộc sống, tích cực. Thái độ tinh thần là rất quan trọng. Hãy nhớ rằng những gì quan trọng là những gì xảy ra một cách thường xuyên.
Kế hoạch đào tạo trong tháng
Thực hiện tập luyện cách ngày, đây sẽ là lựa chọn tốt nhất cho cơ thể của bạn. Đầu tiên, bạn hãy thực hiện khởi động: chạy bộ nhẹ tại chỗ, gập người qua trái phải, squat (10-15 lần) và vung tay tùy ý.
Đã đến lúc tập luyện chính. Lúc đầu, thực hiện các bài tập trong 2-3 hiệp, 10-20 lần lặp lại, thời gian tạm dừng giữa các hiệp không quá hai phút. Dần dần, bạn nên tăng tải.
Tuần đầu tiên
Bộ phận bơm ép
Bài nâng cơ cổ điển - 2 hiệp 20 lần.
Vị trí bắt đầu là nằm ngửa. Chặt tay sau đầu hoặc trên ngực. Khuỵu hai khuỷu tay sang hai bên. Cong nhẹ chân của bạn một góc 45-60 độ và nâng chúng lên khỏi sàn. Bây giờ bắt đầu nâng đầu của bạn. Căng cằm về phía ngực. Đạt đến điểm tối đa có thể cho bạn và quay trở lại vị trí bắt đầu.
Side Plank - 2 hiệp, 30 giây mỗi bên.
Nằm nghiêng, tựa vào khuỷu tay. Sau đó nâng cơ thể lên để bạn có được một đường nét tuyệt đối không bị chảy xệ và lồi lõm. Đồng thời, bạn không nên cảm thấy đau đớn, chỉ căng thẳng. Bạn cần thực hiện lần lượt bài tập trên từng tay.
Twists - 2 hiệp, 10 lần.
Nằm trên sàn với đầu gối hơi cong. Từ từ nâng cơ thể và bắt đầu vặn người, đầu tiên theo một hướng, sau đó theo hướng khác. Cố gắng chạm khuỷu tay của bạn vào đầu gối đối diện. Ở điểm thấp nhất, không nằm ngửa hoàn toàn. Nằm cách sàn hai cm. Giữ sau đầu của bạn.
Thuyền - 2 hiệp, 10 lần
Nằm sấp, nâng cao ngực và dang rộng hai chân càng cao càng tốt. Hai tay lúc này nằm dọc theo cơ thể. Sau đó duỗi thẳng tay về phía trước và giữ nguyên tư thế này trong 5 lần hít thở sâu. Đưa hai tay ra sau, nắm lấy cổ chân và cố gắng đung đưa qua lại một chút.
Chặn bơm mông và hông
Nâng cơ vùng chậu - 2 hiệp, 10 lần
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Khi bạn thở ra, nâng hông lên đến điểm tối đa có thể. Tại thời điểm này, bạn cần phải khóa trong vài giây. Trong khi thực hiện động tác này, lưng của bạn phải giữ thẳng. Trong khi hít vào, từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Đung đưa chân sau - 2 hiệp, 20 lần mỗi chân.
Khuỵu gối và đặt cẳng tay trên sàn. Lưng thẳng, hơi cong ở lưng dưới, nhìn về phía trước. Tiếp theo, hít thở và thu một chân về phía sau, cố định ở điểm trên cùng trong vài giây. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập cơ hông - 2 hiệp, 20 lần mỗi chân.
Nằm nghiêng sang bên phải, chống tay phải xuống sàn và đặt tay trái lên eo hoặc trên sàn. Chân phải thẳng, chân trái co một góc 90 độ. Kéo mũi chân phải về phía bạn và nâng nó lên đến điểm tối đa có thể. Sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
Squats - 3 hiệp, 15 hiệp
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Bắt đầu từ từ ngồi xổm. Hạ mông xuống như thể có một chiếc ghế phía sau mà bạn có thể ngồi, nghĩa là, đến mức mà hông của bạn song song với sàn. Bây giờ tăng từ từ, kiểm soát từng chuyển động.
Khối siết cơ cánh tay
Chống đẩy một chân - 2 hiệp, 10 lần.
Quỳ xuống. Nằm sấp với hai tay đặt dưới ngực trên. Khoảng cách giữa hai lòng bàn tay nên cách nhau nhiều hơn chiều rộng vai một chút. Từ điểm dưới cùng, bắt đầu nâng người lên, chống tay và đầu gối, nhưng đồng thời giữ trọng lượng chân và kéo nó lên. Cơ bụng và mông căng. Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy với phần chân cong ở đầu gối.
Rock Climber - 2 hiệp, 10 lần.
Thực hiện một tấm ván. Cơ thể phải là một loại đường thẳng, cơ bụng và mông căng. Gập chân phải của bạn ở đầu gối và kéo nó về phía ngực của bạn. Đặt ngón chân của bạn trên sàn, sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.
Kéo dài khối
Butterfly - 3 hiệp, 10 lần
Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối của bạn và ấn một chân vào chân kia. Dang rộng đầu gối của bạn sang hai bên và đặt lòng bàn tay của bạn vào chúng. Ấn nhẹ lên chúng, ấn đầu gối xuống sàn, cố gắng tiếp xúc hoàn toàn trên toàn bộ bề mặt ngoài của chân. Giữ trong 10-15 giây và giải phóng áp lực.
Pharaoh - 3 bộ, 30 giây mỗi bên.
Ngồi trên thảm, mở rộng chân phải của bạn ở phía trước và uốn cong trái ở đầu gối và ném ra phía sau bên phải của bạn. Sau đó xoay thân sang trái và đặt khuỷu tay phải lên đầu gối chân trái. Giữ vị trí này trong vài giây.
Cat - 2 hiệp, 10 lần.
Đi bằng bốn chân, dốc hết sức mình. Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây. Sau đó, cong lưng và nhìn lên. Giữ vị trí này trong 15 giây.
Cuộn ở mặt sau - tối thiểu 15 lần.
Nằm ngửa và uốn cong chân, cố gắng chạm đầu gối bằng đầu gối và cằm bằng đầu gối. Đồng thời đung đưa, dùng tay siết chặt hai chân.
Tuần thứ hai và thứ ba
Bộ phận bơm ép
| Thang máy cổ điển | 3 hiệp, 30 đại diện |
| Thanh bên | 3 hiệp, 60 giây mỗi bên |
| Xoắn | 3 hiệp, 20 đại diện |
| Thuyền | 3 hiệp, 20 đại diện |
Chặn bơm mông và hông
| Nâng xương chậu | 4 hiệp, 20 đại diện |
| Đung đưa chân của bạn trở lại | 3 hiệp, 30 lần mỗi chân |
| Thêm vào hông | 3 hiệp, 30 lần mỗi chân |
| Squats | 3 hiệp, 30 đại diện |
Khối siết cơ cánh tay
| Chống đẩy trên một chân | 3 hiệp, 10 đại diện |
| Người leo núi | 3 hiệp, 10 đại diện |
Kéo dài khối
| Bươm bướm | 3 hiệp, 20 đại diện |
| Pharaoh | 3 hiệp, 60 giây mỗi bên |
| Con mèo | 3 hiệp, 15 đại diện |
| Cưỡi sau | 25 lần tối thiểu |
Tuần thứ tư
Bộ phận bơm ép
| Thang máy cổ điển | 4 hiệp, 30 đại diện |
| Thanh bên | 4 hiệp, 90 giây mỗi bên |
| Xoắn | 4 hiệp, 20 đại diện |
| Thuyền | 4 hiệp, 20 đại diện |
Chặn bơm mông và hông
| Nâng xương chậu | 4 hiệp, 30 đại diện |
| Đung đưa chân của bạn trở lại | 4 hiệp, 30 lần mỗi chân |
| Thêm vào hông | 4 hiệp, 30 lần mỗi chân |
| Squats | 4 hiệp, 35 đại diện |
Khối siết cơ cánh tay
| Chống đẩy trên một chân | 4 hiệp, 10 đại diện |
| Người leo núi | 4 hiệp, 10 đại diện |
Kéo dài khối
| Bươm bướm | 4 hiệp, 20 đại diện |
| Pharaoh | 4 hiệp, 60 giây mỗi bên |
| Con mèo | 4 hiệp, 15 đại diện |
| Cưỡi sau | Tối thiểu 35 lần |
Ăn kiêng trong một tháng
Cố gắng không bị phân tâm trong khi ăn. Tắt TV, đặt sách và điện thoại của bạn sang một bên. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn một cách có ý thức. Để tránh ăn quá nhiều, hãy cố gắng giữ cho mình bận rộn. Cố gắng năng động, đi chơi với bạn bè, làm những gì bạn yêu thích.
Ngoài ra còn có một số quy tắc nhất định phải được tuân theo.
- Loại bỏ muối. Nó giữ nước trong cơ thể, điều này càng tệ hơn đối với bạn.
- Cố gắng không sử dụng nước sốt của cửa hàng. Chúng chứa nhiều calo và chứa đầy các chất phụ gia nhân tạo, vì vậy bạn nên tự làm nước sốt.
- Uống trà xanh, nước ép trái cây và rau củ. Không lạm dụng cà phê, nước trái cây thương mại và trà có đường. Ngoài ra, không uống rượu, nó có hàm lượng calo cao và có thể giúp kích thích sự thèm ăn của bạn.
Dưới đây là một số lựa chọn chế độ ăn uống mẫu mà bạn có thể sử dụng để tạo kế hoạch bữa ăn cho cá nhân mình.
| Bữa ăn sáng | Bữa ăn nhẹ đầu tiên | Bữa tối | Bữa ăn nhẹ thứ hai | Bữa tối |
|---|---|---|---|---|
| Bột yến mạch và một ít trái cây sấy khô, sữa ít béo và trái cây. | Trái cây hoặc bánh quy giòn với pho mát feta. | Súp gà và rau. Cắt nhỏ cà chua, dưa chuột, ớt chuông, hành tây và rau diếp với dầu ô liu. | Một ly sữa đông (2, 5% chất béo) và hai ổ bánh ngũ cốc. | Ớt chuông nướng với gạo lứt và thịt bò băm. Cà chua bi với phô mai mềm và một số loại rau thơm. |
| Salad rau với dầu ô liu. Bánh mì ngũ cốc nóng hổi. | Phô mai ít béo, quả mọng tươi hoặc đông lạnh. | Bông cải xanh nướng cá tuyết. Lá rau diếp tươi. | Bánh quy yến mạch, trà xanh. | Phi lê cá với các loại rau. Sữa chua tự nhiên. |
| Cháo yến mạch với một thìa nho khô. | Một ly kefir (1% chất béo) và hai bánh mì ngũ cốc. | Ức gà bỏ da luộc, hầm hoặc nướng với cơm. Salad rau nhẹ. | Sữa chua tự nhiên (1, 5% chất béo), bánh mì ăn kiêng. | Nướng hoặc om cá. Rau xanh trộn với nước cốt chanh. |
| Kiều mạch luộc với một thìa dầu thực vật. | Một quả táo, pho mát ít béo. | Thịt bê với khoai tây hấp. Salad cà chua và pho mát feta. | Phô mai ít béo với mật ong. | Cá hồi với cơm trang trí. Cắt lát cà chua. |
| Trứng bác, cà chua lớn, pho mát và bánh mì đen. | Trái cây hoặc bánh quy giòn với pho mát feta. | Súp chay với một lát bánh mì hạng hai. Salad rau trộn dầu ô liu. | Sữa chua ít calo, một ít bánh quy yến mạch. | Trứng tráng hai chất đạm với sữa ít béo, cà chua và hành lá. |
| Phô mai ít béo trộn với rau mùi tây, củ cải và rau thơm. | Phô mai ít béo và bánh mì ăn kiêng. | Cá nạc nướng và khoai tây luộc. Rau xanh trộn với nước chanh. | Trứng luộc, cà chua. | Hầm với pho mát, thịt bê nạc và rau. Một chiếc bánh sandwich làm từ bánh mì hạng hai và cá hồi hồng. |
| Kiều mạch với gà luộc, rau diếp. | Một quả trứng luộc và một ly nước ép rau. | Gan hầm với kiều mạch trang trí. Rau trộn. | Kefir với bánh mì đen. | Thịt bê hầm hoặc nướng. Salad bắp cải tươi. |
Bằng cách tuân thủ tất cả các quy tắc và bài tập, kiểm soát thói quen ăn uống của bạn, bạn có thể đạt được kết quả mong muốn trong một tháng.